ПТСР – посттравматическое стрессовое расстройство возникает в результате травмы психики. Этой травмой может быть какая-то авария, катастрофа, война, насилие.

ПТСР проявляется в неожиданных порой приступах ужаса и страха. Как правило, повторные переживания травмы запускают часто невинные вещи – запахи, звуки, образы, которые ассоциируются с травмирующим переживанием. Эти приступы сопровождаются мышечными спазмами, бессонницей, повышенной раздражительностью, недоверием к миру и людям, чувством вины.

Питер Левин, известный специалист по психотерапии травматических переживаний, предлагает несколько простых упражнений, которые помогут снизить остроту переживаний.

Конечно, для качественной проработки ПТСР лучше обратиться за помощью к специалисту, но в качестве инструментов самопомощи их неплохо освоить всем.

Они связаны с прикосновениями к телу. Казалось бы, чем может помочь прикосновение к своему телу в момент стресса? Как ни странно, подобные упражнения позволяют ощутить свое «Я» и его положение во времени и пространстве. Через физические ощущения и границы тела нам легче осознать свое место в мире здесь и сейчас, пережить свое существование как реальное. Обычно именно эти ощущения теряются при ПТСР. Контакт со своими телесными ощущениями укрепляет способность к самовыражению. Если доступ к «Я» закрыт, то это создает ощущение ступора, обездвиженности, пассивности или диссоциации (мысленное убегание от своего тела), агрессивность, тревогу.

Ниже приведенные телесные упражнения помогают выйти из ступора и наладить контакт со своим «Я»:

1. Обними себя

   Это упражнение помогает ощутить свои собственные границы, войти в свои берега. Острые эмоциональные переживания выводят нас из «берегов», «накрывают», «сбивают с ног». Чтобы снова ощутить себя и обрести контроль полезно проделать такое простое упражнение.

   Техника выполнения: обнимите себя двумя руками. Одна рука кладется под мышку, а вторая на плечо. Направьте внимание на тело, почувствуйте его границы. Наблюдайте за изменением ощущений в теле, дыхании. Если хотите вы можете встать (если сидели) или сесть (если стояли), чтобы посмотреть, как меняются ощущения с изменением положения тела в пространстве. Разновидность этого упражнения — похлопайте свое тело ладонями везде, чтобы ощутить свои границы.

2. От головы к животу

   Это упражнение помогает справиться с нервозностью и возбуждением, которое возникает при повторном переживании травматического опыта и вернуть состояние душевного равновесия. Также оно полезно для того, чтобы справиться с навязчивыми мыслями.

   Техника выполнения: как и в первом упражнении, вы также опираетесь на свои телесные границы. Глаза открыты или закрыты – по желанию. Займите удобную позу сидя или лежа (это упражнение можно проделывать перед сном, чтобы улучшить качество сна).

   Одну ладонь кладете на лоб, вторую на сердце. Внимание нужно направить на место контакта ладоней с телом. Можно переводить это внимание с тела на ладонь и наоборот или на то, что происходит в пространстве между двумя ладонями — лбом и грудью. Проделывайте, пока не будет позитивных изменений. Они могут быть самыми разнообразными: чувство тепла, покалывания. Положите руку, которая была на лбу, на живот и так же следите за ощущениями и их изменением.

   Когда почувствуете изменение, заканчивайте упражнение. В зависимости от того, насколько нервозное у вас состояние, времени может понадобиться больше или меньше. Не спешите.

3. Шея – солнечное сплетение

   Упражнение направлено на преодоление ощущения страха и тревожности.

   Техника выполнения: как вы поняли из названия, одна рука кладется на шею сзади (там, где начинается голова), а другая на солнечное сплетение (на два пальца ниже грудной клетки). Как и в предыдущих упражнениях, направляйте внимание на место контакта с ладонями, на пространство между ними и свои ощущения до изменений.

4. Голова – контейнер

   Помогает бороться с навязчивыми и «накрывающими мыслями».

   Техника выполнения: сначала положите ладони чуть выше ушей (как будто вы взяли в руки оба полушария мозга). Направьте внимание на ладони, место контакта и расстояние между ними. Почувствуйте изменение в ощущениях, затем переместите ладони — одну на затылок, а другую на лоб — проделайте с вниманием тоже что и до этого. Обратите внимание, что ладони как будто бы создали коробку – контейнер для ваших мыслей.

Надеюсь, эти техники Питера Левина оказались вам полезными.